Rugsėjo 16 - 22 dienomis vyksta didžiausia pasaulyje darnaus judumo iniciatyva - Europos judumo savaitė. Šią iniciatyvą savivaldybė papildo penkiais straipsniais apie fizinio aktyvumo naudą ir galimybes. Tikimės, kad jie padės išlaikyti motyvaciją jau sportuojantiems ir paskatins fiziškai pasyvių žmonių įsitraukimą į aktyvų gyvenimo būdą.

 Fizinio aktyvumo ryšys su sveikata

Reguliarus fizinis aktyvumas yra apsauginis profilaktinis faktorius nuo  lėtinių susirgimų. Fizinis aktyvumas mažina riziką susirgti hipertenzija ir nemiga, gerina gyvenimo kokybę, savijautą. Visuomenėje vis mažiau yra fiziškai aktyvių ir PSO rekomendacijų besilaikančių žmonių. Aplinkos veiksniai – nejaučiamas artimųjų palaikymas, laiko trūkumas, papildomos išlaidos, veiklos neprieinamumas – tai tik keletas fizinio aktyvumo sumažėjimo priežasčių. Palyginus fizinio aktyvumo rodiklius per pastaruosius metus, nustatyta, kad, esant įvairioms gyvenimo aplinkybėmis (susijusiomis su darbu, transportu, namais), fizinis aktyvumas mažėja, o laikas, praleidžiamas sėdimoje padėtyje (televizijos žiūrėjimas, naudojimasis kompiuteriu, sėdimas darbas), – didėja.

Norime pasidalinti keliais, kiekvienam žmogui ypač svarbiais veiksniais, kuriuos  įtakoja judėjimas.

Reguliarus ir pagal PSO FA rekomendacijas kiekvienai amžiaus grupei pritaikytas fizinis aktyvumas gali padėti gerinti sveikatą, išvengti lėtinių ligų arba tapti jau sergančių neaktyvių pacientų vienu iš gydymo būdų.  2012 metais atliktas tyrimas parodė, kad reguliarus mažo intensyvumo judėjimas (vaikščiojimas, lėtas bėgimas) reikšmingai pagerina miego kokybę ne tik pacientams, kurie skundžiasi mažo ar vidutinio stiprumo miego sutrikimais, bet ir sumažina lėtinės nemigos simptomus. Miego stoka, bloga miego kokybė, nemiga gali turėti daug neigiamų pasekmių sveikatai: padidina širdies ir kraujagyslių ligų atvejų, padažnėja psichikos sutrikimų bei kyla ankstyvos mirties rizika.

Fizinis aktyvumas palengvina nerimo sutrikimų ir depresijos simptomus. Nuolatinis nerimas, stresas, beprasmybės jausmas gali sutrikdyti asmens miego ciklą ir tapti nemigos priežastimi. Fizinis aktyvumas mažina organizme išskiriamo kortizolio kiekį. Judėjimas mažina išskiriamo kortizolio kiekį reaguojant į psichologinius stresorius – taigi sumažinamos ir įvairių stresorių sukeliamos nemigos priežastys.

Fizinio aktyvumo nauda fizinei sveikatai ir ligų prevencijai. Judėjimas atlieka ne tik pirminę, bet ir antrinę įvairių lėtinių ligų prevenciją – padeda sumažinti ligų komplikacijas ir apsaugo nuo ligų paūmėjimo. Moksliniai tyrimai įrodo teigiamą fizinio aktyvumo poveikį žmogaus organizmo fiziologinėms funkcijoms, homeostazės reguliacijai. Sumažėjus aktyvumui, padidėja nutukimo, infekcijų bei kaulų ir sąnarių ligų (osteoporozės, osteoartrito) rizika. Antsvorio ir nutukimo rizika didėja kartu su kūno riebalų kiekiu. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia suvartoti 2000–3000 kcal per dieną, tačiau net 1 proc. nuolatos viršijamas suvartojamo maisto kiekis gali virsti nepageidaujamais kūno riebalais. Organizme šis energijos perteklius (cukrus, transriebalų koncentracija maisto produktuose, maisto priedai, naudojami gamybai) kaupiamas adipocituose (riebalinėse ląstelėse) trigliceridų pavidalu. Judant riebaliniame audinyje, kur trigliceridų koncentracija didžiausia, lipolizės procesas vyksta aktyviausiai ir skatina riebalų skaidymą, mažėja riebalinio audinio sluoksnis organizme. Primename, kad nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų pasaulyje miršta daugiausiai žmonių. Šias ligas įtakoja žalingi mitybos ir fizinio pasyvumo įpročiai. Šie abu veiksniai priklauso nuo mūsų pasirinkimų.

Fizinis aktyvumas ir širdies  bei kraujagyslių ligų prevencija. Judėjimas gerina širdies funkciją: sumažėja širdies susitraukimų dažnis ramybės metu, padidėja miokardo kontraktiliškumas ir sistolinis tūris esant ramybės būsenai ir aktyvumo metu, didėja miokardo masė, didėja skeleto raumenų kapiliarų tinklas. Širdis adaptuojasi prie fizinės veiklos sukeltų padidėjusių organizmo poreikių (deguonies trūkumo, anglies dioksido pertekliaus, pH pusiausvyros pokyčių). Funkciniai ir morfologiniai pokyčiai įvyksta po ilgalaikio fizinio aktyvumo, trumpalaikis aktyvumo poveikis taip pat gerina širdies veiklą, bet turi mažesnį ir trumpesnį poveikį. Atlikti moksliniai tyrimai rodo, kad vidutinio amžiaus fiziškai neaktyvi moteris, kuri mažiau nei 1 valandą per savaitę skiria judėjimui, turi du kartus didesnę riziką mirti nuo širdies kraujagyslių ligų bei 29 proc. didesnę riziką mirti nuo onkologinių susirgimų, lyginant su fiziškai aktyviomis moterimis.

Širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo rizika neretai yra tiesiogiai proporcinga pacientų amžiui, todėl judėjimas ypač aktualus vyresnio amžiaus žmonėms.

Fizinis aktyvumas ir endokrininė sistema. Judėjimas didina raumenų masę arba lėtina jos nykimą vyresnio amžiaus asmenims. Po 30 metų kiekvieną dešimtmetį raumenų masė krenta nuo 3 iki 8 proc., o po 50 metų 5–10 proc. Tai svarbu, nes raumeninis audinys yra pagrindinė gliukozės skaidymo vieta, o skaidant šį angliavandenį raumenys aprūpinami energija. Mažėjant raumenų masei, didėja hiperglikemijos (gliukozės kiekio padidėjimas kraujyje) rizika ir gali vystytis atsparumas insulinui bei gliukozės toleravimo sutrikimas, cukrinis diabetas. Asmenys, fiziškai aktyviai sportuodami 3 mėnesius po 2–3 kartus per savaitę, priauga ~ 1,4 kg liesos raumeninės masės, tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, nes tai mažina griuvimų riziką. Kitų autorių tyrimai parodo aktyvumo naudą asmenims, turintiems didelę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Asmenims, kurių kūno masės indeksas yra 25 ir daugiau, per 3–4 metus rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu sumažėjo net 40–60 proc. Per Jungtinių Amerikos Valstijų populiacijoje atliktą tyrimą nustatyta, kad asmenys, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, kurie per savaitę pasivaikščiojimams skirdavo bent 2 valandas, sumažino priešlaikinės mirties riziką 39 proc., o riziką mirti nuo širdies kraujagyslių ligų – 34 proc. (lyginant su fiziškai neaktyviais 2 tipo cukriniu diabetu sergančiais asmenimis). Norint išvengti metabolinio sindromo, būtina palaikyti normalų kūno svorį, tinkamai maitintis bei būti fiziškai aktyviems.

Reguliari fizinė veikla yra siejama su 31 proc. sumažėjusia rizika sirgti infekcinėmis ligomis ir 37 proc. sumažėjusia mirties rizika dėl infekcinės ligos. Tokie tyrimo rezultatai ir  jei fizine veikla užsiimama bent 2,5 val. per savaitę. Judėjimo poveikis imuninei sistemai siejamas ir su slopinančiu poveikiu vėžinėms ląstelėms vystytis – slopinamas jų susidarymas ir dauginimasis, skatinamas jau susidariusių vėžinių ląstelių naikinimas.

Raumenų masės netekimas glaudžiai susijęs su mineralinio kaulų tankio mažėjimu. Neužsiimant fizine veikla (pasipriešinimo pratimai), mineralinio kaulų tankio mažėja nuo 1 iki 3 proc. kiekvienais gyvenimo metais. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus moterims dėl padidėjusios osteoporozės rizikos ir senyvo amžiaus žmonėms dėl griuvimų ir dažnų kaulų lūžių.

PSO duomenimis, fizinis aktyvumas teigiamai veikia ne tik fizinę būklę, bet ir psichinę sveikatą, kuri yra ne mažiau svarbi. Užsiimant fizine veikla, aktyvinama neurobiologinė sistema, kuriai veikiant modifikuojamas uždegiminis ir oksidacinis streso atsakas, skatinama neurogenezė, mielinizacija ir kiti veiksniai, susiję su nervinio impulso sklidimo gerinimu, sekretuojamas serotoninas, dopaminas, noradrenalinas bei endorfinai ir reguliuojama pagumburio-hipofizės-antinksčių ašis. Be to, tai turi ir psichosocialinę reikšmę, nes yra patenkinami baziniai socializacijos ir autonomijos psichologiniai poreikiai, įgyjamas pasitikėjimas savimi. Įrodyta, kad veikiant šioms sistemoms yra sukuriamas teigiamas poveikis socialinei ir emocinei būklei.

Menkas žmonių fizinis aktyvumas yra vienas būdingiausių visuomenės gyvensenos bruožų, todėl judėjimo skatinimas yra viena iš prioritetinių sričių.

Norėdami sudaryti sąlygas išbandyti skirtingas fizinio aktyvumo rūšis ir padėti atrasti sau tinkamiausią ir prieinamiausią būdą, organizuojame sporto renginį. Tai padės jums eiti sveikatą išsaugančiu ir stiprinančiu keliu.

Parengė Švietimo, kultūros ir sporto skyriaus vyriausioji specialistė Simona Skorupskienė

Daugiau apie renginį: https://www.kedainiai.lt/naujienos/249/weekend-warrior.sporto-renginys-europos-judumo-savaitei:12099